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Las grasas

Cuando deseamos reducir el porcentaje de grasa corporal, los primeros alimentos que eliminamos de la dieta son las grasas. De esa forma, sacrificamos el sabor de la comida por una silueta delgada, reemplazamos el puré por la ensalada sin condimentos, el pan con manteca del desayuno por el yogur dietético.

Pero? ¿es posible que las grasas o lípidos no tengan ninguna utilidad y que sólo atenten contra nuestra figura? ¿Qué tan malas son para nuestra salud? Lo cierto es que si las grasas o lípidos forman parte de nuestro organismo, alguna función deben cumplir.

A continuación un informe completo sobre las grasas.

Utilidad de las grasas:

Las grasas o lípidos son esenciales para la construcción y el funcionamiento de nuestro cuerpo: no deben eliminarse totalmente de la alimentación diaria para evitar carencias vitamínicas y de minerales que pondrían en peligro la salud y, por lo tanto, el rendimiento físico. Los lípidos son el carburante que nos proporciona la energía más concentrada: 9 calorías por gramo, frente a las 4 aportadas por los azúcares y las proteínas. También constituyen la membrana de todas las células y cumplen una función de transporte, pues las grasas pueden disolver una serie de vitaminas (A, D, E y K) que no se disgregan con el agua. Además, son las encargadas de mantener en su lugar órganos como el hígado, el corazón y los riñones; aislar el cuerpo de los cambios de temperatura, manteniendo siempre su justo nivel de calor, y participar en el proceso de fijación del calcio (sobre todo en los huesos y dientes) gracias a su función de ?portadoras? de la vitamina D.

El problema es que, aunque diversos tipos de grasa realizan estas funciones, no todas son iguales. Cada una de ellas está formada por una cantidad estable de glicerina y una variable de sustancias denominadas ?ácidos grasos?.

Precisamente de las diferencias entre los distintos tipos de ácido graso dependen las diferencias entre los lípidos, que se dividen en los llamados saturados, monoinsaturados, poliinsaturados y trans.

Que tipos de grasas hay?

Los ácidos grasos saturados se hallan sobre todo en las grasas animales, aunque también en los vegetales que tienden a mantenerse sólidos a temperatura ambiente, como las margarinas. En cambio, los monoinsaturados son característicos del mundo vegetal: el más difundido es el ácido oleico, contenido en el aceite de oliva. En cuanto a los poliinsaturados, los constituyen sobre todo los aceites de semillas que se mantienen líquidos a temperatura ambiente (como el de girasol o el de maíz), aunque también están presentes en el pescado y en los moluscos. Y finalmente los ácidos transgrasos aparecen en la carne de vaca o de cordero y en los productos lácteos. Se forman también en las margarinas como resultado del proceso de hidrogenación (combinar una sustancia con hidrógeno) que se usa para endurecer los aceites líquidos y prolongar su vida útil. Durante el endurecimiento, muchas de las moléculas de ácidos grasos toman una nueva forma (por eso los químicos le pusieron el prefijo ?trans?). Para saber a cuáles se debe dar prioridad en los menús cotidianos hay que tomar en cuenta que entre monoinsaturados y poliinsaturados hay algunos que nuestro cuerpo no sintetiza y que, por lo tanto, deben introducirse con los alimentos. Se trata de los denominados ?ácidos grasos esenciales?, de los cuales los más conocidos son el ácido linoleico, el araquidónico y el linolénico, presentes en altas concentraciones en los aceites de semillas y en las semillas mismas. Además de éstos, el gammalinolénico, contenido en el pescado, es actualmente objeto de importantes estudios científicos, porque actúa como precursor de las llamadas protaglandinas 2, mensajeros químicos especiales utilizados por los tejidos, ligados al reloj biológico del individuo e imprescindibles para todas las funciones reproductivas y vitales.

En nuestro organismo, los lípidos saturados se utilizan sobre todo como fuente de energía. En cambio, los insaturados sirven para ?construir? el organismo: basta pensar que, si omitimos el agua, constituyen casi la mitad de la materia cerebral. Así pues, si los primeros no deben excluirse totalmente de la alimentación de quien hace vida deportiva y dinámica, los segundos son imprescindibles, especialmente para los recién nacidos, los niños, los adolescentes y las mujeres durante el embarazo y la lactancia.

Así como se identifica las grasas saturadas con las animales y las insaturadas con las vegetales, las primeras tienen fama de ?malas? y las segundas de ?buenas?. Aunque la distinción es algo simplista, no es menos cierta. Cuando se cuecen, las grasas animales saturadas producen sustancias que, en exceso, aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mientras que las insaturadas ayudan a prevenirlas, porque participan en el transporte del colesterol hacia el hígado, que lo ?recicla? para la síntesis de los ácidos y las sales biliares, después de lo cual lo elimina. Por su parte, los ácidos transgrasos, al igual que los saturados, elevarían el nivel de colesterol causando así la posibilidad de padecer enfermedades coronarias.
Sin embargo, es necesario precisar que no todas las grasas animales pertenecen a la categoría de las saturadas y no todas las vegetales son insaturadas. El pescado, por ejemplo, es una excelente fuente de poliinsaturadas. Incluso hoy en día, la carne de cerdo contiene menos saturadas y más insaturadas que hace solo unos años. Así pues, para comer de manera equilibrada no tiene ningún sentido eliminar los productos animales de la lista de compras. Lo importante es saber reconocer en cada alimento el tipo de grasas que contiene. Otro aspecto que define lo ?bueno? y lo ?malo? de las grasas es el tratamiento que reciben en la cocina. Sometidas a calor, las grasas se escinden en ácidos grasos y glicerina y liberan unos compuestos volátiles que humean. Por eso, el llamado ?punto de humo? es una temperatura que nunca debería superarse para evitar la producción de toxinas: 185ºC para el aceite de maíz, 178º para el aceite de oliva, 162º para el aceite de maní y 161º para la manteca. Además, lo ideal es cocinar los alimentos utilizando aceite extra virgen de oliva o, como alternativa, aceite de maní, dos condimentos que, además de tener un punto de humo medio-alto, poseen un elevado contenido de ácidos grasos monoinsaturados. Los demás aceites deben utilizarse crudos.

Consumo de grasas:

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la proporción diaria de grasas en la alimentación del individuo sano debería corresponder a 30 por ciento del aporte calórico global. De este 30 por ciento, 60 debería estar compuesto por ácidos grasos insaturados. Esto significa que para una persona que tenga, por ejemplo, unas necesidades diarias de 2.400 calorías, debería consumir 80 gramos de grasas por día, equivalentes a 30 por ciento de 2.400 (es decir, 720) dividido por nueve (por que ése es el número de calorías producidas por un gramo de grasas).

Para los deportistas, la proporción es la misma.

La ingesta diaria de lípidos en la dieta del atleta debe mantenerse en torno de 25 y 30 por ciento del aporte calórico total, dando prioridad a los de origen vegetal. Debido a que el deportista suele necesitar más calorías que el individuo sedentario, consumir alimentos grasos es una forma de elevar la ración calórica en menor cantidad de comida.

Asimismo, los lípidos contribuyen a elevar el contenido calórico cuando el entrenamiento se lleva a cabo a bajas temperaturas, es decir, cuando las necesidades energéticas se incrementan por exigencias de termorregulación. Para ser exactos, el aumento producido es de 5 por ciento cada 10 grados centígrados menos. Unicamente en estos casos, las proporciones entre los nutrientes deben cambiar a favor de los lípidos y reflejar las siguientes proporciones: 30 a 35 por ciento de grasas, 50 a 60 por ciento de glúcidos, 10 a 15 por ciento de proteínas.

En cambio, en todas las demás situaciones deportivas la función de las grasas no debe superponerse al papel privilegiado que tienen los carbohidratos, sobre todo antes del esfuerzo. Las comidas que preceden al entrenamiento o a la competencia deben ser a base de carbohidratos complejos (almidones) y no contener más de 24 a 25 por ciento de lípidos, sea cual fuere, la disciplina deportiva que se elija. Pero, ¿qué sucede cuando no se respetan estas proporciones?

Si se ingieren demasiadas grasas, se sufre un desequilibrio en la relación entre masa muscular y masa grasa, con el consiguiente descenso del rendimiento atlético general. Pero también se puede incurrir en sobrepeso, enfermedades cardiovasculares, dificultades en la digestión y en la asimilación de alimentos, entre otras cosas. Además, un exceso de grasas sumado a una carencia de carbohidratos y agua puede hacer que los lípidos no se metabolicen por completo y resulten tóxicos para el organismo. Por el contrario, un aporte insuficiente puede generar problemas de hipovitaminosis (carencia de vitaminas), eccema, caída del cabello y trastornos en la piel. Por ello, como ocurre con todas las clases de alimentos, también para las grasas se aplica el principio de ?comer un poco de todo?, en las cantidades adecuadas y sin incurrir en excesos.

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